Bekijk profielpagina

Werk Slim - Stress verlagen en je circadiaanse ritme aanpassen

Rick Pastoor
Rick Pastoor
Goedemorgen,
Ik weet dat sommigen van jullie al sinds de allereerste editie op 1 januari 2018 meelezen. Inmiddels zijn we bij editie 200 (!) aanbeland. Het schrijven ervan is nog steeds een fijne manier om mijn gedachtespinsels te ordenen en je op de hoogte te houden van m’n projecten. Dank voor het lezen, je reacties en je kritische blik.

Ik luisterde recent deze podcast. Ik hoorde een aantal voor mij heel fijne inzichten, die ik al verschillende keren toepaste. Andrew Huberman is een neuroscientist aan de universiteit van Stanford, en hij lepelt een aantal boeiende inzichten op. Hij beperkt zich voor het grootste deel van de podcast tot inzichten die door verschillende onafhankelijke studies zijn bevestigd (en bij inzichten waarbij dat niet het geval is geeft hij dat aan, deze tips nam ik niet op in mijn e-mail).
Dit viel me op:
  • Als je moeite hebt met je dagritme en vaak te laat gaat slapen en daardoor laat opstaat, zorg er dan voor dat je je dag begint met overvloedig veel licht. Het liefst direct buitenlicht, want dat is vele malen feller dan binnen. Blootstelling aan veel licht direct na het wakker worden zorgt voor de aanmaak van een gezonde hoeveelheid cortisol en zet de klok voor het dempen van de afgifte van melatonine voor de komende 14-16 uur. Concreet: zorg voor 2 tot 10 minuten blootstelling aan veel licht, zodra je wakker wordt.
  • Interessante toevoeging hieraan: de receptoren in je ogen hebben aan het begin van de dag veel licht nodig voor het juiste effect, maar aan het einde van de dag is maar weinig licht nodig om die reactie te triggeren. Dat weten we ondertussen wel, maar een leuk detail vond ik dat de cellen die ons zogenaamde circadiaanse ritme beïnvloeden met name onderin onze ogen zitten. Logisch, want afgestemd op zonlicht van boven. Huberman tipt dat je in de loop van de avond alle lichten in huis dimt en zachte tafellampen of vloerlampen gebruikt.
  • Ook gerelateerd interessant: veel licht in de ochtend en weinig licht ‘s avonds spreekt wel een beetje voor zich. Maar niet zo intuïtief is de tip om daglicht te bekijken wanneer de zon onder gaat. Dit heeft een aantoonbaar positief effect op het 'in het gareel houden’ van je biologische klok. Nog even een blokje om dus, aan het einde van de middag.
  • Als je ritme verstoord is en je consequent te laat wakker wordt, zorg dan voor licht in je slaapkamer ergens in de twee uur voordat je opstaat. Dit werkt doordat er ook licht in je ogen komt, ook al zijn je ogen dicht. Het hoeft niet zo fel te zijn dat je er direct wakker van wordt, maar het effect is dat je ’s avonds eerder moe bent (en dat signaal moet je dan natuurlijk wel ook serieus nemen).
  • Een tip van heel andere orde: ademhaling bij stress. Huberman legt uit dat we dit al op een natuurlijke manier doen in onze slaap, of wanneer we huilen: dubbel inademen, enkel uitademen. Hij demonstreert het en het klinkt een beetje als inademen door de neus tot je ‘vol zit’, en vervolgens je neus ophalen. Er kan nog flink meer zuurstof bij. Vervolgens rustig uitademen. Huberman schetst dat je hierdoor een veel groter deel van je longen effectief gebruikt, wat een trigger voor je hele lichaam is om tot rust te komen. Het fijne is dat dit echt een tool is die je kunt inzetten in het moment van stress: voordat je een presentatie geeft, tijdens een stressvol telefoongesprek of op een ander moment waar je je hart in je keel voelt. Heel fijn.
  • Als laatste een tip om tot rust te komen en in slaap te vallen, via een methode die Non-Sleep Deep Rest (NSDR) genoemd wordt. Een niet-zweverige aanpak, maar juist wetenschappelijk bewezen methode om jezelf tot rust te brengen. Op Youtube kun je talloze varianten hiervan vinden, en er zit ongetwijfeld één tussen die bij je past.
Mocht je aanvullende tips hebben die voor jou goed werken als het gaat om acute stress of je dag- en nachtritme: ik hoor ze graag. Altijd in voor een experiment.
Heb een fijne week,
Rick
Vond je deze editie leuk? Ja Nee
Rick Pastoor
Rick Pastoor @rickpastoor

Een nieuwsbrief over werk

Klik hier om je uit te schrijven.
Als deze nieuwsbrief doorgestuurd is en je wilt je aanmelden, klik dan hier.
Created with Revue by Twitter.