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随意搜寻 - Issue #70 如何提升睡眠质量

JimmyWang
JimmyWang
抱歉,因为周末突发肠胃炎,所以本期 newsletter 延后到今天才发送。进入秋冬季节,大家也要注意自己的饮食。
一、好好学习
本篇文章是 DJ Patil 2020 年 6 月 15 日,在加州大学圣地亚哥分校毕业典礼上的演讲。 DJ Patil 估计大家不是很熟悉,他在 15-17 年担任美国科技政策办公室的首席科学家,在此之前还是 LinkedIn 的首席科学家,目前正在一家叫 Venrock 的风险投资公司担任顾问。
虽然你可能对 DJ Patil 并不熟悉,但你可能看过这个便签:
DJ Patil 就是这个便签的作者,写这个便签的时候,他还在美国白宫担任首席数据科学家,他把这个便签一直放在笔记本上,每天提醒自己:让国家每天都变好一点。
这张便签内容分成三个部分,第一部分是(说实话,短短的几句话,要想翻译好还有点难度 😭 ):
  • Dream in years 为每年设定「梦想」(年年有梦)
  • Plan in months 为每个月做计划(月月有计划)
  • Evaluate in weeks 每周反思(周周评估)
  • Ship daily 每天交付(天天交付)
第二部分则写的是:
  • Prototype for 1x
  • Build for 10x
  • Engineer for 100x
Prototype 直译是原型的意思,这里指的是我们需要尝试更多的想法(Prototype for 1x means that we need to try lots of ideas.),接着尝试去构建一个能将想法的影响力拓展 10 倍的东西(Our goal is to start scaling the idea to reach ten times the impact.),最后我们能通过工程手段,将其影响力拓展到 100 倍(we can move on to engineering the approach to 100 times the impact.)
第三部分是:
  • What’s required to cut the timeline in ½? 要怎样才能将时间缩短到二分之一?
  • What needs to be done to double the impact? 需要做些什么才能使影响加倍?
我对这三个部分的理解是,这是 DJ Patil 做事的框架以及准则。其中第一份部分非常值得学习,特别是我们进入职场后,常常会做到了 Ship Daily,但却忘了 Dream,除了每天的 todo list 外,我们还需要有自己的 dream map,让这份地图引导。而第二个和第三个部分则是 DJ Patil 的做事准则,快速试错,然后尝试规模化,并且面对问题,还需要在效率上做突破。
正如作者在演讲中提到的那样,每个人都可以有一张属于自己的卡片(或者说是做事的框架与准则),另外也不需要担心扔掉卡片重写,因为当你重新写卡片,那就意味着你成长了。
上周分享了 Andrew Huberman 的播客,本周继续分享他的一篇关于提升睡眠质量的文章,希望对大家有帮助:
  1. View sunlight by going outside within 30-60 minutes of waking. Do that again in the late afternoon, prior to sunset. 醒来后,在阳光下步行 30-60分钟。在下午日落时分,也进行一次。
  2. Wake up at the same time each day and go to sleep when you first start to feel sleepy. 每天在同一时间醒来,当你感觉到困的时候就去睡觉。
  3. Avoid caffeine within 8-10 hours of bedtime. 睡前8-10小时避免摄入咖啡因。
  4. If you have sleep disturbances, insomnia, or anxiety about sleep, try the research-supported protocols on the Reveri app (for iPhone).如果你有睡眠障碍,失眠,或者对睡眠感到焦虑,试试这个 iOS App。每周在任何时间进行3次睡眠催眠,每次只要 10-15 分钟。
  5. Avoid viewing bright lights—especially bright overhead lights between 10 pm and 4 am.在晚上 10 点到凌晨 4 点,避免开明亮的灯。
  6. Limit daytime naps to less than 90 min, or don’t nap at all.将白天的小睡时间限制在90分钟以内,或者根本不要小睡。我和我的许多同事一样喜欢午睡。大多数下午我都会小睡30分钟,也许45分钟,但从不会睡更长时间。
  7. If you wake up in the middle of the night (which, by the way, is normal to do once or so each night) but you can’t fall back asleep, consider doing an NSDR protocol when you wake up.如果你在半夜醒来(顺便说一句,这是正常的,每晚一次左右) ,但醒来后又睡不着,考虑进行一次 NSDR(Non-Sleep Deep Rest)。
  8. You might consider taking (30-60 min before bed)。你可以在睡前服用一些药物(Jimmy:考虑到这个内容可能会引起不必要的误解,感兴趣的朋友可以通过查看原文获取到该信息)
  9. Expect to feel really alert ~1 hour before your natural bedtime.在你自然就寝前1小时,你会感到非常清醒。这是睡眠研究人员观察到的一个自然现象。如果出现了,不用担心,它会过去的。(Jimmy:我的理解是
  10. Keep the room you sleep in cool and dark and layer on blankets that you can remove.让你睡觉的房间保持凉爽和黑暗,并且有一个你能随时拿走的毯子。你的身体需要降温1-3度才能有效地入睡。体温升高是你醒来的原因之一。
  11. Drinking alcohol messes up your sleep. As do most sleep medications. 喝酒会影响睡眠,大多数睡眠药物也是如此。
  12. Kids (and indeed all of us) have changing sleep needs over time. Adjust accordingly. 随着时间的推移,孩子们(实际上是我们所有人)的睡眠需求都会发生变化。我们可能在15岁时成为夜猫子,但随着年龄的增长,我们会变成“早起的人”,在夏天每天需要睡6个小时,在冬天则需要睡7-8个小时。睡眠是我们身心健康的基础,也是我们能努力工作的基础。然而,没有人的睡眠是完美的。偶尔晚上外出,或者看不到阳光并没有什么大不了的,所以不要纠结于此。
本周推荐一位有意思的 UP 主,他每天最少会更新一期视频,且这个视频里他一定会对当天生日的人说一声「生日快乐」,另外每天都会吃午餐肉。看视频标题,他应该已经更新了近 1200 多天,非常厉害(试想下,将吃饭当成工作会怎样?)
另外我推荐各位在 B 站上看他的视频,因为每当他说「生日快乐」时,都会有观众在弹幕上进行互动。而且还有很多会说今天是自己的 18 岁生日。每次看到这些弹幕,我都会感叹「没有人永远 18 岁,但永远有人 18 岁」。
二、小信号
这周小信号颇多,部分信息还挺有意思的:
  1. 对于全国人大代表提出的《关于开展全面消灭蚊子的建议》,国家卫生健康委作出答复:病媒生物防制工作是健康中国建设中一项重要的基础性工作,从源头上控制有害病媒生物,降低传染病通过媒介传播风险。(头条新闻)
  2. 中国推动“饲料粮减量替代”:在饲料配方中,对于玉米,国内正推动使用小麦、大麦、高粱、稻谷等其他谷物,配合使用酶制剂等添加剂,实现玉米替代;对于豆粕,大力推广高品质低蛋白日粮,以及用其他杂粕替代豆粕。中国工程院院士、中国农业大学教授谯仕彦表示:“我的理想是有一天饲料里不用加豆粕,甚至植物性饼粕都不要,全部用合成氨基酸,再用点能量饲料就可以了。”
  3. How Queen Elizabeth II Preserved the Monarchy:越来越觉得 2022 年将会是人类历史上关键的一年,英女皇伊丽莎白的离世,将会是日不落帝国的终章吗?
  4. 拜登和特朗普的对决:在特朗普的怂恿下,美国真的会爆发内战吗?我个人觉得概率极低。
  5. Patagonia CEO 将公司捐赠给了一家非盈利公司:这家公司可能跟小信号主题有点不相关,但我觉得这家公司真的很有意思,值得分享。
三、One Question For You
本周的互动问题(你可以通过回复本邮件,或者通过评论公众号的方式和我互动):
大家觉得目前这种互动方式是否好?有没有更有意思的玩法?
上周收到不少同学的回信,上周的问题是:
最近常听的 Podcast 是什么?你为什么会听它?
Jimmy: 上周收到不少朋友的回复,分享的 Podcast 里面有一些我觉得还挺不错的。比如谐星聊天会、声动早咖啡都是我比较常听的节目。
另外我一般是在通勤以及健身的时候听 Podcast ,所以太长的 Podcast 我一般都会分几次听,所以我一般会听一些连续性没那么强的 Podcast,即使暂停一段时间再听,也能跟上。
Ponge: 最近常听的 Podcast 有:
  • Traders’ Talk:主要是采访了王建硕和戴国晨,这两个人我比较感兴趣。
  • 谐星聊天会:日常追更,一集比较长。
  • 裸辞后的快乐生活:听听北京老哥连载讲述自己的「无聊」生活,非常放松。
按时长排名对有的 Podcast 不公平,小宇宙标注的「常听」还包括:夏天的史塔克、半拿铁、范湉湉、啥播客、伐要去管它、乱翻书、不在场、基本无害、二维吾码、姜思达、GQ Talk,就不展开了。听播客的主要场景:通勤、做家务、健身。
Kung: 翻看我在小宇宙近期的收听记录,最常听的还是 Nice Try。这是一档闲聊播客,闲聊这个类目喜欢的人会很喜欢,不喜欢的人会倍感无聊。提到闲聊播客,大家都会说「陪伴感」「打发时间」之类的评价,而我喜欢它则是其中的「生活感」。近三年来,个人生活充斥诸多消磨自我的事件,听到主播们认真生活的经历会有「我也有在好好生活」的错觉,得以慰藉自己。
Chris: 感谢你的分享,Huberman Lab 已加入GooglePodcasts 订阅。我平时听得比较多的是忽左忽右和东腔西调,一般在睡前会听30分钟左右,主要听社会历史相关的内容,从中提取我喜欢的部分,在之后寻找相关的书籍去阅读。
SunCheng: podcast曾试过几次,都放弃了,其中一个原因就是单集时间太长了
Eddie: 最常听的应该是《放晴早安》和《声动早咖啡》,因为它们的更新频率够快,一个星期有好几期。不过近期最喜欢的是《日知录》,在节目中能听到各位学术界嘉宾正儿八经地侃大山,而且嘉宾大多不是理工科的,收听不会有太大压力。
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JimmyWang
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