Er is goed bewijs dat je van krachttraining twee tot acht procent zuiniger gaat lopen. Twee tot drie sessies per week lijkt ideaal. Denk dan aan oefeningen als
squats,
lunges,
jump squats en
calf raises, waarvan je bijvoorbeeld drie sets van twaalf herhalingen doet. Met twintig minuten kan je klaar zijn.
Eigenlijk kwamen alle vormen van krachttraining als nuttig uit de bus, maar in de meeste studies werd er getraind met losse gewichten. Zelf ben ik ook fan van losse gewichten en eigen lichaamsgewicht. Op een leg press of ander apparaat train je alleen kracht, bij iets als een lunge komt ook coördinatie kijken. Je traint bovendien niet één spier; er doen altijd meerdere spiergroepen mee. Daarmee lijkt de oefening meer op hardlopen.
Waarom je beter gaat lopen van krachttraining? Eén van de meerdere verklaringen ligt in de pezen. Die worden stijver als ze zwaar belast worden. En met stijvere pezen kan je lichaam beter elastische energie opslaan en weer loslaten. Hoe meer je pezen als springveren werken, hoe minder kracht de spieren hoeven te produceren om je vooruit te stuwen. Kassa!
Al overtuigd om in de tweede coronagolf meer tijd te besteden aan sterke benen kweken? Of je van core strength en core stability ook profijt hebt vertelt bovenstaand onderzoek niet, maar als je toch aan het squatten slaat kan je net zo goed afsluiten met een plank.
Mijn favoriete oefening (opgelegd door mijn trainer) werkt met een dynaband. Je doet dat elastiek om je bovenbenen, zakt een beetje door je knieën en zet stappen zijwaarts (side squats). Drie keer twintig stappen naar rechts en drie keer twintig stappen naar links. Gaat lekker branden in je heup- en bilspieren. Ik doe ze vier keer per week. Hopelijk zie ik het terug in mijn tijden, wanneer de wedstrijden terugkeren.
Zitten krachtoefeningen al ingebouwd in jouw trainingsroutine? Laat het me weten. Ik zit op
Twitter en
Instagram.
Cheers!
Mariska van Sprundel
